Gli allenamenti nel triathlon
Gli allenamenti nel triathlon offrono un ampio ventaglio di strategie e di programmazione. Le possibili combinazioni tra nuoto, ciclismo e corsa permettono di raggiungere risultati simili tra loro pur percorrendo strade differenti. In questa guida ti spiego quali sono i sistemi energetici da allenare, perché e quali sono gli allenamenti nella pratica.
I SISTEMI ENERGETICI DA ALLENARE NEL TRIATHLON
Semplificando, i sistemi energetici rappresentano dei meccanismi metabolici attraverso i quali il corpo umano ricava energia per l’attività fisica.
I principali sistemi energetici sono:
- Sistema anaerobico alattacido: è primariamente coinvolto in attività fisiche ad intensità massimali della durata da 1 a 10 secondi. Questo è il sistema energetico usato durante attività anaerobiche (di forza).
- Sistema aerobico glicolitico: interviene durante prestazioni della durata massima di 20 minuti, risultando un livello intermedio tra il sistema anaerobico lattacido e quello lipolitico.
- Sistema aerobico lipolitico: interviene durante prestazioni con durata superiore ai 20 minuti. Questo è il sistema energetico usato durante attività aerobiche (di resistenza).
Come si può intuire è importante bilanciare i 3 sistemi energetici in base agli obiettivi che vuoi raggiungere e in base al tipo di sport che stai praticando.
Gli allenamenti di un culturista non potranno mai essere uguali a quelli di un triathleta perché hanno bisogno di stimoli diversi. Il primo più sbilanciato sul sistema energetico anaerobico, l’altro su quello aerobico.
L’impostazione di un programma di allenamento dovrebbe sempre partire da considerazioni sull’energetica muscolare e in particolare ci si dovrebbe sempre domandare quale dei 3 sistemi energetici si vuole “stressare” per ottenere un miglioramento.
Gli allenamenti per il triathlon offrono un ampio ventaglio di strategie e di programmazione. Le possibili combinazioni tra nuoto, ciclismo e corsa permettono di raggiungere risultati simili tra loro pur percorrendo strade differenti.
È nostra opinione che un programma di allenamento sia valido quando va a sollecitare, e quindi a migliorare, i diversi sistemi energetici dell’atleta.
Ma questa è solo una possibilità, esistono altri sistemi che portano a raggiungere gli stessi obiettivi.
Per un atleta di endurance, come un triatlheta, assumono particolare importanza la potenza lipidica, la velocità di soglia (soglia del lattato) e il VO2 max:
- La potenza lipidica ha un ruolo primario nel triathlon dove il risparmio del glicogeno è determinante ai fini della prestazione. Semplificando la potenza lipidica è il quantitativo di grassi (lipidi) che viene consumato nell’unità di tempo (tipicamente un minuto) per produrre energia. È importante allenare la potenza lipidica per migliorare la capacità aerobica.
- La soglia del lattato invece è legata alla velocità di soglia ovvero quel limite tale per cui l’organismo è in grado di mantenere uno sforzo prolungato senza accumulare acido lattico.
- Il concetto del VO2 max o Massimo Consumo di Ossigeno invece è un argomento controverso che spesso crea confusione. Ci limitiamo a dire che dagli studi sembra che sedute di allenamento atte al miglioramento del VO2 max aiutino a migliorare le prestazioni di resistenza. Anche se oggi, il ricercatore Timothy Noakes, sta mettendo in dubbio tutti gli studi effettuati fino ad ora.
La tabella che vedi qui sotto rappresenta le percentuali per ogni sistema energetico in diverse attività sportive.
Queste percentuali rappresentano il volume che dovrebbe essere assegnato ad un particolare insieme di mezzi allenamenti.
Ovviamente non è tutto così semplice, ma sicuramente questo approccio è un ottimo punto di partenza per la realizzazione di un programma di allenamento.
Leggi questo articolo per scoprire come costruire un programma di allenamento in 10 mosse.
Una delle maggiori difficoltà che si incontrano quando si è in procinto di stendere un programma di allenamento è quello di stabilire quali allenamenti scegliere e in quale proporzione.
Affrontare un programma di allenamento senza aver ben chiare le andature da mantenere rende la preparazione aleatoria e poco professionale.
E per farlo sono necessari controlli iniziali – TEST – per individuare le andature alle varie intensità di allenamento e i punti di forza e di debolezza dell’atleta.
Vediamo più nel dettaglio i test e le andature a seconda del tipo di sistema energetico che vogliamo stimolare.
Per facilitare la navigazione, abbiamo creato un indice.
INDICE
- 2 TEST NUOTO
- 2 TEST CICLISMO
- 2 TEST CORSA
- ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEL NUOTO
- ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEL CICLISMO
- ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NELLA CORSA
- ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEI COMBINATI
- ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEL NUOTO
- ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEL CICLSIMO
- ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NELLA CORSA
- ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEI COMBINATI
- ALLENAMENTI PER IL VO2 max NEL NUOTO
- ALLENAMENTI PER IL VO2 max NELLA CORSA E NEL CICLISMO
- ALLENAMENTI ANAEROBICI ALATTACIDI
⭕ 2 TEST PER INDIVIDUARE LE ANDATURE NEL NUOTO
1. Test di Cooper
Il test consiste nel nuotare al massimo delle tue capacità per 12 minuti senza interruzioni in una vasca di 25, 50 o 33 metri sempre con lo stesso stile (normalmente il crawl – stile libero).
È un test adatto ai principianti per valutare il livello di partenza. Alla fine della prova si calcola la distanza percorsa e si ricava il tempo sui 100 metri.
Nell’immagine qui sotto puoi trovare le distanze che corrispondono allo stato di forma.
2. Test sui 2000 metri
È un’alternativa al test sui 3000 metri di Olbrecht elaborato nel 1985 perché non tutti sono in grado di nuotare 3 km continuativi.
L’esecuzione è molto semplice e consiste nel nuotare al massimo delle tue capacità 2000 metri (attento all’andatura quindi). Dal tempo finale si ricava il tempo di percorrenza sui 100 metri – attraverso una formula empirica – per individuare il valore di soglia anaerobica.
Facciamo un esempio:
Supponiamo che hai nuotato i 2000 metri in 30 minuti. Da qui dobbiamo calcolare il tempo in secondi e poi dividere il risultato per 20.
Quindi avremo 30 x 60 = 1800 secondi che diviso 20 da 90 secondi ovvero 1 minuto e 30 secondi per percorrere 100 metri.
1’30” è il valore di soglia anaerobica
A questo bisogna applicare un fattore di correzione a seconda della distanza:
- +3/4 secondi ogni 100 metri sulla distanza dei 400 metri: 1’34” ogni 100 m
- +1 secondo ogni 100 metri sulla distanza dei 200 metri: 1’31” ogni 100 m
- -1 secondo ogni 100 metri sulla distanza dei 100 metri: 1’29” ogni 100 m
- -2 secondi ogni 100 metri sulla distanza dei 50 metri: 1’28” ogni 100 m (quindi 44” ogni 50 m)
Di base ricorda che nel nuoto, gli allenamenti vengono identificati attraverso sigle.
Qui sotto le principali:
- A1 – Resistenza aerobica blanda (a questa andatura si effettuano il riscaldamento e il defaticamento)
- A2 – Resistenza aerobica (è un lavoro con velocità inferiore alla soglia anaerobica)
- B1 – Soglia anaerobica (lavori per migliorare la potenza aerobica in prossimità del valore di soglia e quindi nel nostro esempio 1’30”)
- B2 – Massimo consumo di ossigeno ( il concetto del VO2 max è controverso e lasciamo ai medici e ai biologi il compito di esprimerlo al meglio)
- C3 – velocità (allenamenti alla ricerca della massima velocità possibile)
Questi sono solo alcuni test per la valutazione delle andature nel nuoto. Ne esistono altri come il Critical Speed Test (CSS), il test del lattato, quello dei 5×300 o dei 400 e altri ancora.
La cosa importante è effettuarli con consapevolezza per non sbagliare le proprie andature!
⭕ 2 TEST PER INDIVIDUARE LE ANDATURE NEL CICLISMO
1. Test Conconi
Le modalità sono le stesse del più famoso test Conconi per la corsa.
Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20 minuti, suddividi il test in step.
Noi consigliamo di utilizzare intervalli di 1 minuto mantenendo le rpm (ripetizioni al minuto) inalterate e aumentando la velocità di circa 1 o 2 km orari ogni step.
Al “termine” (non devi mai fermarti) di ogni intervallo individua la frequenza cardiaca e la velocità. Inizialmente la velocità dovrà essere molto bassa per permettere di aumentare l’andatura.
Il test prosegue fino a quando non sei più in grado di mantenere la velocità.
Per ottenere un risultato attendibile è meglio avere almeno 10 step.
Una volta terminato il test, riporta su un grafico i dati della frequenza cardiaca (ordinate) e velocità (ascisse) e congiungi i punti. Il punto di deflessione della curva è il punto che ti interessa.
Rappresenta il valore di soglia del lattato sulla quale si possono calcolare le altre andature.
Grazie a semplici passaggi matematici che tengono conto della frequenza cardiaca di soglia è infatti possibile stabilire i vari ritmi di allenamento.
Facciamo un esempio:
- FC soglia 180 bpm
- FC ritmo lento compresa tra lo 0,8 e lo 0,85 della FCs: 144 ÷ 153 bpm
- FC ritmo medio: compresa tra lo 0,85 e lo 0,9 della FCs: 153 ÷ 169 bpm
- FC ritmo veloce: compresa tra lo 0,97 e l’1,03 della FCs: 175 ÷ 185 bpm
Come per la corsa è un test che si presta ad essere eseguito anche all’interno su rulli e ciclomulini oltre che su strada (ma in questo caso c’è bisogno di una persona di appoggio che prenda nota dei valori).
2. Test Functional Threshold Power (FTP)
Calcolare la velocità di soglia per il ciclismo è molto più complicato rispetto al nuoto e alla corsa a causa delle mutevoli condizioni ambientali.
L’introduzione dei misuratori di potenza però ha semplificato questo processo misurando lo sforzo dell’organismo rispetto alla potenza sprigionata sulla trasmissione della bicicletta.
Il test della Functional Threshold Power (FTP) si sviluppa così.
Segui questi passaggi:
- Riscaldamento:
- 20 minuti riscaldamento ad andatura aerobica (facile)
- 3 x (1’ a 100 rpm con recupero 1’)
- 5 minuti aerobico (facile)
- Test:
- 5’ al massimo
- 10’ defaticamento
- 20’ prova a cronometro
- 15’ defaticamento
La FTP è data dal 95% della potenza media (PM).
In definitiva se durante la fase di test hai sviluppato una potenza media di 300 W, la tua FTP sarà 285 W (300 – 300 * 0,05).
Sulla base di questo valore ottenuto (285 W) vengono definite 7 zone di intensità per gli allenamenti:
- Recupero < 55% PM
- Endurance 56% ÷ 75% PM
- Medio 76% ÷ 90% PM
- Soglia 91% ÷ 105% PM
- VO2 max 106% ÷ 120% PM
- Capacità anaerobica 121% ÷ 150% PM
- Potenza neuromuscolare > 150% PM
Il test si presta ad essere eseguito sia su strada sia su rulli o ciclomulini, ma nel caso venisse svolto su strada è bene scegliere un percorso completamente pianeggiante e una giornata priva di vento.
⭕ 2 TEST PER INDIVIDUARE LE ANDATURE NELLA CORSA
1. Test Conconi
Dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20 minuti, devi percorrere alcuni tratti da 200 metri incrementando la velocità ad ogni tratto e rilevare la frequenza cardiaca e la velocità di ognuno
Per ottenere un risultato attendibile è meglio avere almeno 10 step. Inizialmente quindi la velocità dovrà essere molto bassa per permettere di aumentare l’andatura.
Il test prosegue fino a quando non sei più in grado di mantenere la velocità.
Una volta terminato il test, devi riportare su un grafico i dati della frequenza cardiaca (ordinate) e la velocità (ascisse) e congiungere i punti. Il punto di deflessione della curva è il punto che ti interessa.
Rappresenta il valore di soglia del lattato sulla quale si possono calcolare le altre andature.
Grazie a semplici passaggi matematici che tengono conto della frequenza cardiaca di soglia è infatti possibile stabilire i vari ritmi di allenamento.
Facciamo un esempio:
- FC soglia 190 bpm
- FC ritmo lento compresa tra lo 0,8 e lo 0,85 della FCs: 152 ÷ 161 bpm
- FC ritmo medio: compresa tra lo 0,85 e lo 0,9 della FCs: 162 ÷ 171 bpm
- FC ritmo veloce: compresa tra lo 0,97 e l’1,03 della FCs: 184 ÷ 195 bpm
È un test che si presta ad essere eseguito sia su tapis roulant sia su strada, ma per avere le migliori condizioni possibili è meglio effettuarlo all’interno.
2. Test dei 5 km
Il test dei 5 km è un test empirico di valutazione del valore di soglia del lattato. Questo test calcola la velocità di soglia e non il valore della frequenza cardiaca come il test Conconi.
Basta gareggiare in una gara sulla distanza di 5 km. Il tempo totale va rapportato al tempo al km espresso in secondi.
La velocità di soglia corrisponde al 93% di quel valore.
Supponiamo che corri i 5 km in 20 minuti a un passo al km di 4 minuti che rapportato in secondi sono 240.
La soglia del lattato si calcola facendo 240 / 0.93 = 258 secondi.
Ovvero 4’18’’ al chilometro.
POTENZA LIPIDICA
Qualche riga più in alto ti ho spiegato il ruolo primario che la potenza lipidica ha nel triathlon, dove il risparmio del glicogeno è determinante ai fini della prestazione.
Ora ti elenco qualche allenamento per migliorarla!
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEL NUOTO
L’allenamento per il nuoto, rispetto a corsa e ciclismo, ha delle necessità di impostazione abbastanza diverse.
La frazione più lunga a nuoto in un triathlon è nell’ordine di un’ora e mezza, tale comunque da non giustificare uno sviluppo estremo della potenza lipidica.
È vero che risparmiare carboidrati in questa fase, significa trovarsi preziose energie per le frazioni successive, ma nell’economia della preparazione il volume necessario per sviluppare appieno la potenza lipidica sarebbe eccessiva rispetto ai vantaggi ricavati.
È sicuramente più fruttuoso lavorare sulla costruzione di un buon passo gara che sia il più economico possibile.
Alcuni studi hanno indagato l’effetto scia, in particolare per quel che riguarda la capacità di condurre una frazione ciclistica nelle migliori condizioni (se sei interessato agli studi lascia un commento e ti elenco gli articoli da leggere).
I risultati ottenuti sono chiari: nuotare in scia permette di gareggiare nelle 2 frazioni successive in modo migliore.
Se a questo si aggiunge che molto spesso la frazione di nuoto si svolge con l’utilizzo della muta che permette un risparmio di energie che si aggira intorno al 5% (grazie al galleggiamento e ad un assetto idrodinamico), le considerazioni fatte prima si rafforzano.
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEL CICLISMO
Lunghissimo
A differenza della corsa, nel ciclismo le condizioni ambientali come vento, dislivello e allenamenti in gruppo possono arricchire l’effetto del lunghissimo variandone l’intensità.
Gli allenamenti sono decisamente più lunghi rispetto alla corsa. Ti consigliamo di inserire percorsi misti (pianura e salita) nelle uscite lunghe.
Ad esempio per preparare gare su distanza Ironman prevedi 5h di bici ad intesità MODERATA su percorso facile con almeno 800/1000 m D+.
Allenamento in salita
La forza espressa in salita permette di modulare l’allenamento per rispondere a diverse esigenze.
In particolare le lunghe salite permettono di incidere notevolmente sul metabolismo lipidico. Salite da almeno 20’, non di meno.
Fondo medio
Solitamente le uscite in bici sono più lunghe di quelle di corsa ed è quindi possibile giocare in modo più esteso con le variazioni di ritmo tra fondo medio e fondo lento.
Un tipico allenamento per migliorare la potenza lipidica consiste nel pedalare per 30 minuti a fondo lento, inserire una serie di ripetute lunghe a fondo medio, tipo 2×20 minuti con recupero di 10 minuti a fondo lento e concludere con un’ora a fondo lento.
Un altro allenamento è impostare lunghi tratti a fondo medio di 20/30 minuti inserendo brevi variazioni di 20/25 secondi a fondo veloce da ripetere ogni 5 minuti.
L’obiettivo di questo allenamento è stimolare il sistema oltre le proprie capacità con il fondo veloce per poi rientrare nel suo corretto regime di intensità.
È importante che gli intervalli a fondo veloce siano pienamente recuperati nella successiva frazione a fondo medio prima di eseguire un’altra accelerazione, ecco perché un recupero ampio di 5 minuti.
Fartlek
È un po’ come il coltellino svizzero della prestazione. È un allenamento universale ideato negli anni ’30 del ‘900 da un allenatore svedese.
L’esecuzione prevede che si facciano delle variazioni di ritmo in modo da sollecitare i diversi sistemi energetici.
È un allenamento che spesso viene utilizzato dagli atleti di endurance principalmente nella corsa, ma comunque può essere utilizzato anche nelle altre discipline.
Per lo sviluppo della potenza lipidica, il fartelk deve giocare intorno all’intensità del fondo medio percorrendo dei tratti leggermente sopra o sotto tale valore.
Si può ad esempio fissare come andatura base il fondo medio inserendo delle variazioni a intensità superiori e inferiori: 50 minuti a fondo medio ripetendo 3 minuti a intensità leggermente superiore seguiti da 3 minuti a intensità leggermente inferiore per tornare al fondo medio fino ad esaurire il tempo di allenamento.
La fantasia si può liberare a piacere mantenendo come unico vincolo quello di non eccedere con le intensità per non correre il rischio di tramutare l’allenamento verso lo sviluppo della soglia del lattato.
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NELLA CORSA
Lunghissimo lento
Questa intensità è spesso identificata come la soglia aerobica. Indicativamente si può pensare a una velocità più lenta di 40/50 secondi rispetto al ritmo maratona.
Poiché l’effetto allenante aumenta con la diminuzione delle scorte di glicogeno, la distanza da percorrere deve essere considerevole, con un impegno che può anche superare le 2 ore di attività continua.
Nel nostro piano di allenamento Ironman puoi trovare sedute di allenamento di lunghissimo lento con anche 28/30 km di corsa continuativa.
Lungo progressivo
Questo tipo di allenamento permette di portare lo sforzo ad intensità leggermente più alte. L’allenamento chiaramente sarà su distanze inferiori al lunghissimo lento, ma comunque di molti km.
La particolarità di questo allenamento è che i 2/3 della distanza devono essere corsi ad un ritmo leggermente più alto del ritmo maratona e gli ultimi km devono essere fatti in progressione fino a raggiungere il valore di soglia percorrendo gli ultimi 500 metri al massimo.
Ad esempio se devi percorrere 25 km i primi 16 km sono da fare al ritmo più alto di quello maratona e gli ultimi 9 in progressione fino al valore di soglia percorrendo gli ultimi 500 metri al massimo.
È un tipo di allenamento che necessità già di una certa esperienza, preparazione e conoscenza di se stessi.
Noi abbiamo creato una variante di questo allenamento più semplice, ma che produce gli stessi effetti allenanti e comprende una corsa di circa 1h 15’ su sterrato con gli ultimi 30’ in progressione.
Fondo medio
Il fondo medio è l’intensità dello sforzo che più si addice allo sviluppo della massima potenza lipidica. È pari all’88/94% della soglia del lattato.
Un allenamento di questo tipo per avere effetto non deve essere troppo breve. Intorno ai 50/90 minuti.
Con il fondo medio è possibile "giocare" di più rispetto agli altri allenamenti. Ad esempio un tipo di corsa che ha un buon effetto sulla potenza lipidica prevede di inserire dei tratti a ritmo medio nel corso di una corsa di circa 20 km.
L’impostazione potrebbe essere questa: 20 km di fondo lento inserendo dopo il decimo km, 3x2000 a fondo medio con recupero 500 m a fondo lento tra l’uno e l’altro.
Un’altra tipologia potrebbe essere 16 km a fondo medio con tratti in allungo di 15/20 secondi a fondo veloce.
Questi allenamenti sono varianti. L'importante nel fondo medio è che la velocità sia leggermente più veloce del fondo lento.
Fartlek
Come già spiegato per il ciclismo, il fartlek è un po’ come il coltellino svizzero della prestazione. .
Nella corsa un esempio di allenamento è: dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’/30’ prevedi 4 serie da: (3’MAX + 1’FACILE + 2’MAX + 1’FACILE + 1’MAX + 2’FACILE) + defaticamento.
Ricorda che questi sono alcuni mezzi allenanti. Esistono altri tipi di allenamento che possono produrre gli stessi risultati.
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA POTENZA LIPIDICA NEI COMBINATI
I combinati sono uno degli allenamenti caratteristici del triathlon. Nella pratica è la giustapposizione di due allenamenti di due diverse discipline.
Le varianti sono molte così come gli obiettivi da raggiungere.
Per sviluppare la potenza lipidica il combinato migliore è ciclismo + corsa o viceversa.
L’idea è quella di sfruttare la deplezione (diminuzione) indotta dal primo allenamento per ottimizzare l’effetto del secondo.
Per un Ironman un tipo di combinato è quello di pedalare per un tempo molto lungo 3/6 ore seguito da una corsa breve non superiore ai 30/40 minuti.
Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che permette di abituare l’organismo ad affrontare la corsa in stato di deplezione e al contempo sfruttarla per lo sviluppo della potenza lipidica.
Nelle righe precedenti abbiamo evidenziato che la fase più allenante di un lungo allenamento di corsa avviene quando le scorte di glicogeno sono severamente ridotte, condizione che si verifica dopo aver corso per lungo tempo.
Nel combinato questa sensazione avviene sin dai primi passi! E soprattutto questo allenamento è meno logorante per il sistema muscolo-scheletrico.
SOGLIA DEL LATTATO
La soglia del lattato è legata alla velocità di soglia ovvero quel limite tale per cui l’organismo è in grado di mantenere uno sforzo prolungato senza accumulare acido lattico.
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEL NUOTO
Per ragioni di praticità nel nuoto si preferisce utilizzare allenamenti frazionati.
Le distanze variano dai 50 ai 400 metri, ma quelle più utilizzate sono i 100 e i 200 metri.
Le possibili combinazioni sono molte, l’importante è cumulare un certo quantitativo di tempo ad un’intensità di sforzo vicino o pari alla soglia.
L’allenamento più semplice può essere il seguente:
- 1000 m di riscaldamento e attivazione +
- 10/15 x 100 in soglia rec fisso 15’’ +
- 400 m di defaticamento
Pratica abbastanza comune è anche quella di effettuare allenamenti in progressione, quindi serie a velocità crescente, mentendo invariato il recupero.
Supponiamo che tu abbia una velocità di soglia sui 100 m pari a 1’45’’, l’allenamento prevede:
- 1000 m riscaldamento e attivazione +
- 3x (5x100 rec 15’’) —> serie 1 in soglia, serie 2 a 1’43’’, serie 3 a 1’42’’ +
- 4x200 aerobico rec 30’’
- 400 m di defaticamento
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEL CICLISMO
Gli allenamenti non si discostano molto dai mezzi allenamenti della corsa anche se in questo caso si ricorre spesso alle ripetute in salita.
Allenamento continuato in soglia in pianura
Il classico allenamento in soglia per il ciclismo comprende:
- 30 minuti riscaldamento +
- 2x20 minuti in soglia con recupero 10 minuti a FL tra le serie +
- 30 minuti di defaticamento
Allenamento continuato in salita con tratti veloci
Un tipo di allenamento è quello di percorrere una salita lunga di circa 10 km salendo a passo medio inserendo tratti a intensità poco oltre la soglia da fare con un rapporto agile (sopra le 90 rpm). Il recupero va effettuato sempre a ritmo medio.
Lo stesso tipo di allenamento può essere proposto anche in piano.
Allenamento continuato in soglia con sprint brevi
L’effetto di questo allenamento è di aumentare la capacità di smaltire - in sintesi - l’acido lattico più velocemente.
Un esempio di allenamento:
- 30 minuti riscaldamento +
- 2x20 in soglia inserendo ogni 5 minuti uno sprint di 30/40 secondi (recupero 10 minuti a FL tra le serie) +
- 30 minuti di defaticamento
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NELLA CORSA
Corsa fondo veloce (FV)
Corrisponde all’intensità di corsa della soglia.
Un tipico allenamento prevede una sequenza di questo tipo:
- 20/30 minuti di riscaldamento +
- 20/40 minuti FV +
- 20/30 minuti FL
Questo tipo di allenamento può essere sostenuto anche con delle varianti in progressione o con tratti veloci in una fase avanzata della preparazione (nel periodo specifico per intenderci).
Le ripetute in soglia
Vanno corse ad un’intensità leggermente superiore al valore di soglia.
Il tipo di lavoro prevede sedute che generalmente vanno dagli 800 ai 3000 metri con un recupero generalmente attivo a bassa velocità.
Un esempio di allenamento è:
- 20/30 minuti di riscaldamento +
- 5/8 x 1000 (3% > FV) con recupero 2 minuti a FL +
- 20/30 minuti di defaticamento
⭕ GLI ALLENAMENTI PER LA SOGLIA DEL LATTATO NEI COMBINATI
I combinati con intensità pari alla soglia hanno obiettivi differenti da quelli per allenare la potenza lipidica.
In questo caso l’obiettivo è abituare l’organismo ad affrontare la corsa ad intensità massimali subito dopo il cambio ciclismo/corsa o a trovare il passo corretto da mantenere nel nuoto nel cambio nuoto/ciclismo.
Alcuni studi hanno dimostrato come il passo mantenuto nella frazione di nuoto può pregiudicare le successive due frazioni.
Qui alcuni allenamenti:
Combinato Nuoto/Ciclismo
- 30' riscaldamento +
- 5x (400m nuoto + 5km bici) recupero 5’ (le intensità del nuoto devono variare per individuare il miglior compromesso tra velocità e mantenimento della prestazione successiva di ciclismo) +
- 30' defaticamento
Combinato Ciclismo/corsa
- 30' riscaldamento +
- 5x (5km bici + 1km corsa - tutto in soglia) recupero 5' +
- 30' defaticamento
VO2 MAX
Il concetto del VO2 max è controverso e lasciamo ai medici e ai biologi il compito di esprimerlo al meglio.
Diciamo solo che il VO2 max è determinato da 2 condizioni:
- La capacità del cuore di eiettare sangue
- La capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno trasportato dall’emoglobina.
L’azione dei mezzi allenanti deve quindi rivolgersi a due aspetti fisiologici, il primo interessa il cuore e il secondo tutte le modificazioni biochimiche a carico del muscolo.
L’obiettivo è quello di stressare il muscolo cardiaco e quindi di portarlo al limite della capacità massima di contrazione.
⭕ GLI ALLENAMENTI PER IL VO2 max NEL NUOTO
Gli allenamenti utilizzati nel nuoto molto spesso sono frazionati con recupero passivo proprio per via delle condizioni in cui ci si allena, in piscina.
L’obiettivo resta comunque quello di sostenere l’esercizio per il tempo necessario a stimolare il massimo consumo di ossigeno.
Qui alcuni esempi
Allenamento con serie lunghe:
- 1000 m riscaldamento +
- 3x400 VO2 max recupero 45’’ +
- 300 facili + 4x50 VO2 max recupero 10’’ +
- 2x400 aerobico recupero 40’’
- defaticamento
Allenamento con serie frazionate:
- 1000 m riscaldamento +
- 3x (4x100 VO2 max rec 10’’) recupero dopo ogni serie 30’’+
- 2x800 aero recupero 1’ +
- defaticamento
⭕ GLI ALLENAMENTI PER IL VO2 max NELLA CORSA E NEL CICLISMO
Diversi tecnici hanno individuato allenamenti specifici per migliorare il VO2 max con la corsa.
Tra questi ricordiamo:
VDOT (Daniels 2003)
Si basa sull’analisi statistica di un ampio campione di podisti di diversa levatura atletica. Da questi lo studio ha determinato empiricamente il VO2 max denominandolo VDOT appunto.
Tralasciando la parte concettuale dello studio, Daniels stabilì che il miglior allenamento fosse eseguire ripetute della durata di 5 minuti con recupero molto ampio e non inferiore ai 3 minuti.
Il classico allenamento proposto è:
- 20/30’ riscaldamento +
- 3/5 x 5' al VO2 max recupero 3’30’’ +
- 20/30' defaticamento
Protocollo Billat
Partendo dalle ricerche di Daniels, Veronique Billat ha introdotto il concetto di tlimvVO2 max cioè il tempo per cui è possibile sostenere la VO2 max.
Il tlimvVO2 max si stabilizza mediamente intorno ai 6 minuti e quindi correndo per questo tempo alla massima velocità si ricava il VO2 max.
Il protocollo prevede quindi una prova massimale di 6 minuti in cui si registra la distanza percorsa da cui ricavare la velocità al secondo e poi vengono proposti 3 diversi allenamenti.
Facciamo un esempio:
Un atleta corre 1800 metri in 6 minuti. 1800/360 = 5m/s.
Determinati questi parametri sono proposti 3 diversi allenamenti:
- 30’’ - 30’’ --> ovvero una serie di ripetute con 30’’ al VO2 max e 30’’ corsi al 50% del VO2 max fino a esaurimento
- 60’’ - 60’’ --> ovvero una serie di ripetute con 60’’ al VO2 max e 60’’ corsi al 50% del VO2 max fino a esaurimento
- 3’ - 3’ --> ovvero una serie di ripetute con 3’ al VO2 max e 3’ corsi al 50% del VO2 max fino a esaurimento
Il lavoro termina quando non è più possibile sostenere per il tempo stabilito il VO2 max
Le ripetute in salita di Arcelli
Il lavoro di Arcelli consiste in una decina di ripetute su salite intorno ai 60/70 m con pendenze circa al 15%. Il recupero è compiuto nella fase di ritorno in discesa molto lenta così da far scendere i battiti del cuore.
Ripetute brevi
Molto spesso nella corsa il VO2 max si allena con ripetute brevi sui 400 m.
In questo caso è importante che il recupero sia adeguato a percorrere la distanza a velocità sostenuta ma tale da non permettere un recupero completo.
Lo schema prevede un recupero di 1:1 tra ripetuta e recupero:
- 20/30’ riscaldamento +
- 10/15 x 400 con recupero il tempo del 400 +
- 20/30' defaticamento
______
Gli stessi concetti visti oggi possono essere applicati al ciclismo.
Quindi, ad esempio, per il Protocollo Billat si ha un riadattamento di questo tipo:
Dopo aver percorso il solito test massimale di 6 minuti (ricordati di registrare la distanza percorsa) il programma diviene il seguente:
Nel caso del protocollo 30'' - 30'’
- 30' riscaldamento +
- 1/12 della distanza percorsa nel test, eseguita al VO2 max in 30'' con recupero blando di 30'' (le ripetute vanno percorse fino a quando non è più possibile percorrere la distanza designata) +
- 30' defaticamento
Nel caso del protocollo 60’’ - 60’
- 30' riscaldamento +
- 1/6 della distanza percorsa nel test, eseguita al VO2 max in 60'' con recupero blando di 60'' (le ripetute vanno percorse fino a quando non è più possibile percorrere la distanza designata) +
- 30' defaticamento
Nel caso del protocollo 3’ - 3’
- 30' riscaldamento +
- 3' a VO2 max con recupero blando di 3' +
- 30' defaticamento
Oltre a quelli elencati fino a questo punto, esistono altri sistemi di allenamento per stimolare l’organismo.
⭕ GLI ALLENAMENTI ANAEROBICI ALATTACIDI
Tra questi ricordiamo:
Salite Forza Resistenza (SFR)
Non è ben chiaro lo stimolo fisiologico che determina. Quello che si sa è che le SFR definiscono un concetto di forza aerobica.
Questo tipo di lavoro, la cui paternità è attribuita a Sassi nel 1983, veniva impiegato per aumentare la capacità di spingere lunghi rapporti in pianura e non per migliorare le prestazioni in salita.
Nel tempo sono state elaborate moltissime varianti che ne hanno snaturato l’iniziale obiettivo.
Il lavoro originale prevedeva una serie di ripetute (6/8) da 1 a 5 minuti in salita con pendenze intorno al 6/8% da percorrere con cadenza intorno alle 35/40 pedalate. Il recupero era di 2/3 minuti inattivo, quindi anche in discesa.
Il rapporto deve essere il più lungo possibile compatibilmente con le capacità dell’atleta. Un atleta elite è capace di spingere un 53/13 o 53/14. Un amatore tendenzialmente un 53/19.
È importante comunque utilizzare solo le gambe per spingere ed evitare di aiutarsi con le braccia.
Core Stability Training
Spesso il lavoro a terra è sottovalutato da tutti gli atleti, ma questo tipo di allenamento ha lo scopo di rafforzare i muscoli posturali della fascia addominale/lombare.
Sono importanti per dare maggiore stabilità al tronco e sono esercizi da fare a corpo libero a terra prevalentemente isometrici.
HIIT
High Intensity Interval Training è una forma avanzata dell’Interval Training (IT) (per intenderci le ripetute in salita di Arcelli possono rientrare nell’allenamento IT).
È un tipo di allenamento che si basa sull'alternanza tra lavoro ad alta intensità oltre il VO2 max e bassa intensità (aerobico).
È un concetto relativamente nuovo e comunque a cui ancora oggi si stanno eseguendo molti studi.
Quello che sembra dalla recente ricerca è che gli allenamenti oltre il VO2 max incidono in modo significativo sul profilo aerobico dell’atleta aumentando la potenza aerobica (lipidica).
Uno dei sostenitori più importanti in Italia dell’allenamento HIIT è Gian Mario Migliaccio.
ciao, grazie per le info su corsa e ciclismo perchè per me sono mondi sconosciuti. In merito al nuoto mi permetto un paio di precisazioni: innanzi tutto in merito all’anaerobico lattacido (fosfocreatina) la definizione data è corretta ma non credo abbia alcuna rilevanza come meccanismo energetico in alcun sport di endurance. E’ fondamentale nelle brevissime distanze (50mt nel nuoto, 100 piani, salto in genere) e può essere stimolato per allenamenti di carattere prevalentemente coordinativo in altre specialità. In questo caso il meccanismo energetico da considerare è l’anaerobico lattacido (e le SFR questo sono, ma anche un po’ oltre visto che parliamo di arrivare ai 5 minuti) che per intenderci è oltre il 50% di un 200mt crawl. In merito agli allenamenti di B1 (soglia) fare oltre 2/3 di lavoro su un passo al di sotto della soglia significa fisiologicamente lavorare in accumulo di lattato, quindi non è più soglia: nei lavori di soglia è consigliabile cercare un andatura costante oppure lavorare in fartlek tenendo conto della frequenza cardiaca media (difficile da rilevare e valutare). In ultimo, è vero che con la muta si riduce il dispendio energetico, ma normalmente questo delta lo si utilizza per abbassare l’andatura non per uscire meno stanchi ; )
Grazie delle precisazioni Luca! E permettiti pure senza alcuna riserva, il confronto è sempre gradito! 🙂
Siamo d’accordo con quello che hai commentato e rispondiamo punto per punto.
In merito agli allenamenti anaerobici lattacidi gli abbiamo aggiunti per completezza di informazioni. Come hai scritto tu, negli sport di endurance non sono allenamenti “di primaria importanza” proprio perché entrano in conflitto con gli allenamenti atti a migliorare l’aerobia. Andrebbero quindi, sempre inseriti con coscienza all’interno di una programmazione.
Per gli allenamenti in soglia (sempre nel nuoto) invece devi considerare il lavoro principale quello centrale – per intenderci i 10/15 x 100 in soglia rec fisso 15’’ o i 3x (5×100 rec 15’’) —> serie 1 in soglia, serie 2 a 1’43’’, serie 3 a 1’42.
La prima parte del lavoro, il riscaldamento, prevede principalmente lavori di tecnica e lavori specifici per i triathleti (come ad esempio imparare a sollevare in modo corretto la testa per guardare la direzione in gara – fondamentale in acque libere – o il ritmo della gambata da mantenere durante la nuotata, concetto sempre complesso da far assimilare a chi non arriva dal nuoto). La seconda parte, il “main set” appunto, quello visto sopra, rappresenta il lavoro specifico in soglia. E la terza parte (tipo i 3×400 del secondo allenamento) è da intendersi come lavoro di supercompensazione. Infine il defaticamento per sciogliere.
Per rispondere all’ultimo punto, è vero che l’utilizzo della muta viene impiegato per abbassare l’andatura, è anche vero però che negli atleti amatori (dove comunque i benefici sono più evidenti che negli atleti elite) vale la pena risparmiare energia per non arrivare già stanchi alla zona cambio e affrontare al meglio le altre 2 frazioni.
Grazie e continua a seguirci! 😉